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Management

10 Tipps: Weniger Stress im Job

Entspann dich mal, Chef! Stress ist einer der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts, warnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schon seit Jahren. In Deutschland verzeichnen die Krankenkassen seit 15 Jahren eine Zunahme stressbedingter Krankschreibungen. Psychische Beschwerden wie Depressionen, Angst- und Belastungsstörungen sind auf dem Vormarsch. Inzwischen ist auch amtlich, dass Rückenschmerzen nicht nur durch körperliche Arbeit verursacht werden. Die Techniker Krankenkasse hat 2016 in ihrer TK-Stressstudie ermittelt, dass der Job Stressfaktor Nummer eins ist. Hohe Arbeitslast, zu viele Termine, lange To-do-Listen und fehlende Wertschätzung setzen die Beschäftigten enorm unter Druck, heißt es in der Studie. Chefs, vor allem wenn sie selbstständig sind, stehen oft ständig unter Strom, müssen auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen und sollen allen gerecht werden. Folgende Strategien sind gute Anti-Stress-Mittel:

Bild oben: Foto: ©dizain _stock.adobe.com

1 GUT OR­GAN­ISIERT

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Eine gute Vor­bere­i­tung hilft ge­gen Stress. Pla­nen Sie Ihre Zeit. Eine Wochen­pla­nung in­k­lu­sive Fris­ten und Pri­or­itäten ist ein wirk­sames In­stru­ment. Das tage­saktuelle Gesche­hen kann man mor­gens oder am Abend zu­vor im Tage­s­plan noch nachjustieren. Es emp­fiehlt sich, rund 30 Prozent Puf­ferzeit für Störun­gen oder Un­vorherge­se­henes einzu­pla­nen. Tipp: Wer hoch konzen­tri­ert ar­beit­et, sollte alle 90 Minuten eine kurze Pause machen. Den vermeintlichen Zeitver­lust holt man durch den En­ergiegewinn meist dop­pelt wied­er raus. Damit man das Pause­machen vor lauter Ar­beit nicht ver­gisst: Timer ein­stellen und die Pause be­wusst ein­pla­nen.

2 QUAL­I­TY TIME IM KAL­EN­DER

Wenn er­fahrene Führungskräfte oder Ma­n­ag­er im Ruh­e­s­tand auf ihr Leben zurück­blick­en, ist die feh­lende Zeit mit der Fam­i­lie meist der häu­fig­ste Grund für Reue. Wer seine Part­n­er­schaft ge­nießen will und auch er­leben möchte, wie die Kin­der groß wer­den, muss sich „Qual­i­ty Time“ im Kal­en­der ein­pla­nen. Ab ein­er bes­timmten Ebene muss auch pri­vate Zeit für Fam­i­lie und Hob­bys als fix­er Ter­min einge­bucht wer­den, sonst fin­d­et das Pri­vatleben kaum statt. Tipp: Ents­pan­nen Sie auch spon­tan. Machen Sie drei­mal am Tag ganz gezielt eine Minute Pause, ohne et­was zu tun. Das kann eine ein­same Minute am Früh­stück­stisch sein oder eine im Au­to in der Park­bucht. Schon diese kurze Zeit hilft, et­was zur Ruhe zu kom­men.

3 FÜNFE GER­ADE SEIN LASSEN

Die Stresss­tudie der Tech­nik­er Krankenkasse hat gezeigt, dass Stress oft auch haus­ge­macht ist. Die ei­ge­nen ho­hen An­sprüche sind näm­lich der Stress­fak­tor Num­mer zwei. Leute, die zu per­fek­tion­is­tisch ve­r­an­lagt sind, wollen im­mer alles su­per erledi­gen. Wenn aber der Ar­beit­saufwand und der Zeit­druck nur ein solides Ergeb­nis er­lauben, fühlen sie sich gestresst. Die An­forderun­gen an sich selbst und die Res­source Zeit passen bei Per­fek­tion­is­ten ein­fach nicht zusam­men. Vor allem bei Frauen kommt noch hinzu, dass sie auch im Pri­vatleben die Rolle der per­fek­ten Mut­ter und Haus­frau er­füllen wollen – sie fühlen sich noch gestresster als Män­n­er. Es hilft, Dinge mal lie­gen zu lassen, oder sich Fremdleis­tun­gen zur Ent­las­tung einzukaufen. Acht­en Sie auch mehr auf das bish­er Er­reichte als auf die of­fe­nen Punkte. Dann klappt es auch mit der Ge­lassen­heit. Tipp: Beru­fliche und pri­vate Über­mo­ti­va­tion kann zum Burn-out führen. Vor allem, wenn man seine in­di­vi­du­elle Be­las­tungs­grenze nicht wahrn­immt oder mis­sachtet.

4 ACHT­SAMKEIT GANZ PRAG­MA­TISCH

Beim Stich­wort Acht­samkeit en­twick­eln manche Leute Aver­sio­nen – sie denken an Es­o­terik und Hokus­pokus. Dabei be­deutet Acht­samkeit un­term Strich nichts an­deres, als mit sei­nen Ge­danken ganz im jew­eili­gen Au­gen­blick zu sein und der Si­t­u­a­tion völ­lig un­vor­eingenom­men ge­genüberzuste­hen. Al­so nicht schon un­ter der Dusche ge­dan­k­lich die Einkauf­s­liste für später ver­fassen, im Meet­ing die To-do-Liste für mor­gen en­tw­er­fen und beim Zu­bett­ge­hen die Check­liste fürs näch­ste Pro­jekt en­tw­er­fen. Das pro­duziert über­flüs­si­gen Stress und macht ungute Ge­füh­le über Dinge, von de­nen man noch nicht mal weiß, dass sie neg­a­tiv sein wer­den. Vor allem hin­dert es ei­nen daran, schöne Au­gen­blicke richtig zu ge­nießen. Tipp: Trinken Sie eine Tasse Tee oder Kaf­fee ganz be­wusst. Sch­luck­weise. Wie fühlt sich das im Mund an? Wie riecht das Getränk? Wie sch­meckt es? Diese ein­fache Acht­samkeit­sübung regt im Ge­hirn den Bereich an, der für die Lenkung von Aufmerk­samkeit zuständig ist.

5 GE­DANKENKARUS­SELL STOP­PEN

Schädlich­er Stress ent­ste­ht auch durch die Be­w­er­tung des Stress­fak­tors. Wer sich im Vor­feld schon aus­malt, wie nervig das morgige Meet­ing wer­den kön­nte, set­zt ein neg­a­tives Ge­dankenkarus­sell in Gang. Dann tür­men sich ge­dan­k­lich auch sch­nell Ar­beits­berge vor einem auf und man fühlt sich schon im Vor­feld gestresst. Die zu­vor er­wäh­n­ten Acht­samkeit­sübun­gen kön­nen die­s­es Ge­dankenkarus­sell stop­pen – aber auch Hob­bys, ein Tele­fo­nat mit einem guten Fre­und oder Ak­tiv­itäten mit der Fam­i­lie. Tipp: Schreiben Sie sich einige Wochen lang gleich mor­gens nach dem Aufwachen alles auf, was Ih­nen durch den Kopf ge­ht: unan­genehme Ge­danken an den Job, die Einkauf­s­liste oder Ter­mine mit blö­den Kun­den. Diese Übung hilft einem beim Re­flek­tieren – und sch­ließlich Lenken – der ei­ge­nen Ge­fühl­s­lage. Man stellt z.B. sch­nell fest: Viele neg­a­tive Ge­danken sind to­tal über­flüs­sig, weil man noch gar nicht sich­er sein kann, dass et­was sch­lecht aus­ge­ht.

6 NEIN-SAGER IM VORTEIL

Vor allem Selb­st­ständige kön­nen häu­fig nur sch­lecht Nein sa­gen. Es ist aber oft un­möglich und auch unge­sund, es im­mer allen recht machen zu wollen. Neh­men Sie Ihre Bedürfnisse ernst und ler­nen Sie, Nein zu sa­gen, wenn An­fra­gen und Aufträge zur Über­last führen. Auch Kun­den ge­genüber ist das mach­bar: Wenn Sie eine fre­undliche und plau­si­ble Erk­lärung für die Ab­sage bzw. fürs Auf­schieben geben, wer­den die meis­ten Kun­den bei der Stange bleiben. Tipp: Selb­stbes­timmtes Ar­beit­en ste­ht ganz oben auf der Wun­sch­liste von Ar­beit­neh­mern und ist oft ein Grund, in die Selb­st­ständigkeit zu wech­seln. Selb­stbes­timmtes Ar­beit­en stärkt die Zufrie­den­heit und die Leis­tungs­fähigkeit. Aber man muss die Vorteile auch nutzen, sein ei­gen­er Herr oder Chef zu sein. Nein sa­gen ist ein Schritt in die richtige Rich­tung. Sich mal bei schönem Wet­ter eher freizuneh­men, ist ein weit­er­er Schritt.

7 KEIN FREIZEIT­STRESS

Höher, weit­er, ents­pan­n­ter? Marathon laufen, den Kil­i­mand­scharo bestei­gen oder wenig­stens die Alpene­tappe mit dem Rad be­wälti­gen – wenn man Ar­tikel über er­fol­greiche Ma­n­ag­er li­est, er­scheint es so, dass viele Führungskräfte auch in ihr­er Freizeit vom Leis­tungsge­danken angetrieben wer­den. Mod­er­ates Train­ing (sie­he Tipp 8) ist durchaus sin­n­voll als Aus­gleich zum stres­si­gen Job, vom Hoch­leis­tungss­port rat­en Medizin­er eher ab. Tipp: Auch der über­volle Freizeitkal­en­der mit täglichen Abendter­mi­nen und das voll aus­ge­buchte Woch­e­nende ist kein gutes Mit­tel ge­gen Er­schöp­fung im Beruf.

8 STRESS AB­BAUEN

Wenn der Stress trotz aller Vermei­dungss­trate­gien ein­mal da ist, muss man ihn möglichst ef­fek­tiv wied­er ab­bauen. Be­we­gung ist ein gutes Mit­tel ge­gen Stress. Da­durch wird die Pro­duk­tion so­ge­nan­n­ter „Glück­shor­mone“ an­geregt, wom­it mehrere Neu­ro­trans­mit­ter (wie z.B. Do­pamin, Sero­tonin, No­ra­dre­nalin oder En­dor­phine) bezeich­net wer­den, die für Sch­mer­zlin­derung, Ents­pan­nung und Zufrie­den­heit sor­gen. Der Abends­pazier­gang mit dem Hund, Kraft tanken im Fit­nesss­tu­dio oder Aus­pow­ern beim Spin­n­ing – suchen Sie sich eine Be­we­gungsart, die Ih­nen Spaß macht. Pro­bieren Sie vielleicht auch Ents­pan­nungs­meth­o­d­en wie Yo­ga, Tai Chi oder Qi Gong aus. Tipp: Setzen Sie sich re­al­is­tische Ziele. Täglich 30 Minuten Be­we­gung reichen in den meis­ten Fällen schon aus, um Kör­p­er und Seele fit zu hal­ten. Sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist man sch­nell frus­tri­ert, weil am Ende doch Mo­ti­va­tion, Zeit oder Möglichkeit­en fehlen, um das Sport-Pro­gramm umzusetzen.

9 ENTS­PAN­NT IN DEN UR­LAUB

In den „schön­sten Wochen des Jahres“ will man den En­ergie­speich­er wied­er richtig auf­füllen. Das klappt aber nur, wenn man einige Dinge beachtet: Fan­gen Sie in der Fir­ma rechtzeitig mit den Vor­bere­i­tun­gen an – neh­men Sie z.B. einige Tage vorher kein Rie­sen­pro­jekt mehr in An­griff und ver­suchen Sie lie­ber Ihren Schreibtisch leer zu bekom­men. Dann ver­fall­en Sie bei der Rück­kehr auch nicht gleich wied­er in Hek­tik. Machen Sie sich auch im Ur­laub nicht zu viel Freizeit­stress – und machen Sie nur das, wozu Sie wirk­lich Lust haben.
Tipp: Gön­nen Sie sich ei­nen klei­nen Zeit­puf­fer zwischen dem let­zten Ar­beit­s­tag und dem Ur­laub. Schon ein frei­er Tag vor der Abreise wirkt Wun­der.

10 MACH DEIN DING

Tipps zum Stress­ab­bauen gibt es reich­lich. Die vielen Ratsch­läge zur Ents­pan­nung kön­nen selbst zur Stressquelle wer­den. Wenn Sport, Med­i­ta­tion oder die Pflege von sozialen Kon­tak­ten zur pro­fes­sionellen Pflichter­fül­lung wer­den, ist das auch kon­trapro­duk­tiv. Gön­nen Sie sich auch mal ei­nen Abend auf der Couch mit Ihr­er Lie­blingsserie oder tun Sie frei nach Lo­ri­ot ein­fach gar nichts. Tipp: Zum Sch­luss noch ein ern­ster Ge­danke: Scheuen Sie sich nicht, vor pro­fes­sioneller Hilfe, wenn Sie merken, dass das Leben ständig sch­neller läuft als Sie. Wenn Sie dauernd über­fordert sind und kei­nen Ausweg aus dem Ham­ster­rad mehr se­hen, kann ein ex­tern­er Blick vom Fach­mann (Medizin­er, Coach, Un­terneh­mens­ber­ater) Sie vor dem Burn-out be­wahren.
Clau­dia Sch­nei­der | re­dak­tion@re­vi­er-ma­n­ag­er.de

Ausgabe 06/2017